Welches Training bei Übergewicht ist zu empfehlen?

Veröffentlicht von Lena März 7, 2017 Kategorie(n): Ratgeber Keine Kommentare

Mit Übergewicht ist Sport besonders schwer auszuüben. Neben dem Training, welches sehr anstrengend sein kann, hat ein übergewichtiger Mensch noch mehr am eigenen Körpergewicht zu tragen. Dies führt oft zu einer Überforderung, wenn zu schnell zu viel verlangt wird. Untrainierte Übergewichtige leiden schnell unter Atemnot, Gelenkschmerzen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden. Die richtige Sportart hilft dabei, mit Spaß und Freude durchzustarten. Welches Training bei Übergewicht ist jedoch zu empfehlen?

Welches Training bei Übergewicht ist zu empfehlen?

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Ein Gespräch mit einem Arzt und eine „Bestandsaufnahme“ des allgemeinen Gesundheitszustands helfen dabei, eine passende Sportart auszuwählen.

Bei Übergewicht steigt das Erkrankungsrisiko, aber auch das Unfallrisiko während sportlicher Betätigung. Das Training sollte mit professioneller Anleitung begonnen werden.

So werden mögliche Schäden durch falsche Belastung sowie Haltungsschäden vermieden und das Unfallrisiko wird minimiert.

Spezielle Einsteigerkurse sind interessant, da sie Menschen zusammenbringen, die dasselbe Ziel verfolgen. Trainer können Tipps geben, das eigene Körpergewicht zum Krafttraining zu verwenden. Es muss nicht immer ein Fitnesscenter sein.

Viele Übungen können zwischendurch zu Hause oder während der Pause auf der Arbeit ausgeführt werden. Wichtig ist, die Gelenke nicht mit dem gesamten Köpergewicht zu belasten. Stützübungen können auf Unterarme oder Knie verteilt werden.

Eine geeignete Körperanalysewaage ist ebenfalls zu empfehlen, geht man der Fragestellung nach welches Training bei Übergewicht zu empfehlen ist,  da die ermittelten Werte helfen die Motivation zu steigern. Im Rahmen meines Körperanalysewaage Test, habe ich einige Waagen für Sie zusammengestellt. Mehr zu diesem Thema finden Sie auch in meinem Ratgeber „Welche Körperanalysewaage ist zu empfehlen?„. Wem hingegen eine exakte Bestimmung des Körpergewichtes ohne zusätzliche Werte ausreicht, der findet in meinem Ratgeber „Personenwaage für Übergewichtige – Die 5 besten Modelle“  die passende Personenwaage.

Mehr Muskelmasse aufbauen

Zudem sollte auf die passende Sportbekleidung geachtet werden. Gutes Schuhwerk mildert Stöße ab. Atmungsaktive Kleidung gestaltet schweißtreibenden Sport angenehmer. Ein Sport-BH erleichtert für die Damen so manche Übungen.

Damit das Unfallrisiko gemindert wird, ist der Aufbau von Muskelmasse wichtig. Krafttraining dient dazu, den Halteapparat, wie die Wirbelsäule, aber auch Gelenke zu entlasten. Mehr Muskelmasse steigert den Grundumsatz an Kalorien und das hilft wiederum, besser abzunehmen. Einfache dynamische Bewegungsabfolgen aus Yoga oder auch Pilates bessern die Körperhaltung und bringen den Körper und den Geist in Einklang.

Mögliche Sportarten zum Einstieg

Angefangen wird am besten mit Sportarten, die die Last des Körpergewichts mittragen und so ausdauernder ausgeübt werden können. Dazu zählt beispielsweise Schwimmen oder Aquasport. Auch Wassergymnastik ist gut geeignet. Sportarten im Wasser sind empfehlenswert, weil sie gelenkschonend sind.

Die Bewegungen können freier umgesetzt werden, da das eigene Körpergewicht nicht auf einem selber lastet, sondern mit durch das Wasser getragen wird. Radfahren und Ergometertraining dienen ebenfalls dazu, die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Nehmen Sie jetzt noch die richtige Nahrung zu sich, wird der Effekt der Fettverbrennung verstärkt. Hierzu mein Ratgeber „Was darf ich nicht essen um abzunehmen?“

Ausdauer und Krafttraining

Walken oder Wandern ist als Einstieg in die sportliche Betätigung sehr ratsam. Das schont die Gelenke wie auch den Rücken. Es kann zu Hause ausgeübt werden wie auch im Urlaub. Auf Reisen lohnt es sich besonders, die Gegend auf die eigene Faust zu erkunden. Wenn die Pfunde nach und nach verschwinden, können weitere Sportarten ausprobiert und ausgeübt werden.

Jogging sollte nur langsam und nicht bei zu starkem Übergewicht trainiert werden. Hier kann zwischen schnell spazieren gehen und kurze Abschnitte im Joggen abgewechselt werden. Je nach Befinden kann die Strecke, die gelaufen wird, verlängert werden. Wichtig ist, es hierbei nicht zu übertreiben.

Sinnvoll sind drei bis vier Ausdauertrainingseinheiten pro Woche. Wenn möglich in Begleitung, denn gemeinsamer Sport macht besonders viel Spaß und spornt an, es durchzuhalten. Und wenn die Grenzen der Anstrengung erreicht sind, bietet es sich an, sich gegenseitig gut zuzureden.

In erster Linie sollte die Ausdauer trainiert werden. Nach dem eigenen Ermessen kann die Intensität erhöht werden. Grundsätzlich wird durch Bewegung der Energieverbrauch erhöht. Schon durch Kleinigkeiten wie Treppensteigen anstatt Aufzugfahren ist sehr wirkungsvoll, wenn es zur Gewohnheit wird. Es darf keine Ausreden geben, um den Sport zu schwänzen.

Weiterführende Informationen finden Sie auch in dem Artikel „Was man über Fette wissen muss„